00:00¿Qué es la planificación nutricional?
00:04La planificación nutricional es esencial en cualquier aspecto, en cualquier corredor,
00:09pero en caso de que queramos preparar alguna carrera más de resistencia, como una 10K,
00:13tenemos que hacer especial atención en ciertos detalles.
00:16No solo ese día es importante, sino que tenemos que entrenar esta alimentación durante todos nuestros entrenamientos.
00:22La carga de hidratos tan conocida, hay estudios hoy en día que se muestran en los que
00:28una carga solo el día previo, sería suficiente para recargar esa reserva de carbohidratos para el día de la carrera.
00:37Ahora bien, se ha demostrado que hay molestias más digestivas,
00:41entonces lo que se recomienda es alargar esta carga durante toda la semana anterior,
00:45pero los dos días previos son los que tenemos que hacer más hincapié en ello.
00:50Ahora bien, también la planificación debe ser algo individualizado,
00:53es decir, no todo corredor necesita lo mismo, entonces tiene que ser todo adaptado a esa persona.
00:58Por otra parte, la organización de la alimentación.
01:02Durante esa semana anterior tenemos que seguir nuestra rutina de horarios,
01:07lo único que nos cambiaría es que la noche previa a esa carrera,
01:12sí que es verdad que tenemos que intentar que la cena no sea muy tardía,
01:15para que la digestión sea buena y tengamos un buen descanso, ya que este es importante,
01:19y que reduzcamos la fibra, muy importante para evitar molestias digestivas,
01:25los nervios nos pueden jugar muy malas pasadas,
01:27incrementar la hidratación y disminuir también el consumo de la grasa,
01:31es decir, esa cena que sea lo más ligera posible.
01:34El día de la competición no es día de experimentar con nada,
01:37entonces tenemos que ir a todo lo conocido.
01:39Tener en cuenta que la última ingesta que debemos realizar previamente
01:42serían unas tres horitas previas a la competición, para ir ligeros de estómago,
01:47que esta comida sea baja en fibra, en grasas y lo más hidratada posible,
01:52es decir, incrementar también la ingesta hídrica.
01:54Ejemplos ahí podrían ser una tostada con mermelada, un yogur y plátano, por ejemplo,
01:59y luego una hora, bueno, 30 minutos, 45 minutos antes de comenzar,
02:06podemos incluir un gel, un plátano, tres dátiles,
02:11para llegar con una pequeña reserva de ese hidrato en sangre,
02:15para comenzar la carrera, ahora bien, todo esto experimentado previamente.
02:19Y luego, errores comunes que hacemos mucho,
02:20el como mucha cantidad antes de ir a correr, no,
02:25o sea, la cantidad justa pero controlada,
02:27bebo mucho antes de correr, lo mismo,
02:29una molestia digestiva a la hora de estar muy hinchado,
02:31no, tenemos que hidratarnos pero previamente.
02:34Y probar alimentos nuevos,
02:36me han dicho que esto es bueno, no,
02:37ese día lo que digo no es momento para probar.
02:40En el momento que acabamos la carrera ya estamos felices
02:42y nos olvidamos de comer, y no,
02:44tenemos que hacer hincapié en ello,
02:45es el momento de recuperar esas reservas de glucógeno,
02:47reparar esas fibras musculares,
02:49es el momento de incorporar de nuevo esos hidratos de fácil absorción,
02:52como puede ser lo mismo, un plátano, algún dátil,
02:56incorporar más arroz, más pasta en esa comida de festividades,
02:58después, incorporar con ello también la parte de la proteína,
03:01ya puede ser por parte de algún lácteo o por parte de carne, huevo, pescados,
03:06en mayor incremento en esa comida festiva, por así decirlo,
03:09reponer esa parte de hidratación, es decir,
03:13tomar agua principalmente,
03:15y si ha habido un día de mucha calor,
03:17incorporar también esa parte de electrolitos,
03:18esa parte de sodio, que también nos ayuda a rehidratarnos mucho mejor,
03:21y sobre todo, lo más importante, descanso,
03:26si no descansas, las fibras nos recuperan y estamos perdidos ahí.
